L’annonce d’un heureux événement ne doit pas vous empêcher de rester active, bien au contraire ! Liste des sports recommandés et interdits, informations, conseils : notre article va vous aider à garder la forme en attendant l’arrivée de bébé !
Le sport et les recommandations pour les femmes enceintes
La grossesse est une période particulièrement éprouvante pour votre corps, car il fait face à de nombreux changements. Pour rester en bonne santé durant ces mois un peu particuliers, les médecins recommandent aux femmes enceintes de maintenir une activité physique régulière. Mais le sport sert aussi à faciliter l’accouchement !
Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?
Comme à tout le monde, la pratique d’une activité sportive régulière est recommandée aux femmes enceintes. Bouger vous permet d’entretenir votre santé à un moment où votre corps subit de nombreuses transformations. Dans le concret, le sport vous permet de conserver votre endurance et de renforcer vos muscles afin de préparer le corps à l’accouchement. De plus, il est conseillé de réaliser des exercices d’assouplissement et de mobilité du bassin. De cette manière, votre bébé pourra se positionner plus facilement au moment de l’accouchement ! Faire du sport pendant la grossesse aide aussi à lutter contre :
- la prise de poids ;
- les insomnies ;
- les problèmes de constipation ;
- les troubles de la circulation veineuse ;
- les fuites urinaires en protégeant le périnée ;
- les états d’anxiété ;
- les maux de dos ;
- le diabète gestationnel ;
- les complications au moment de l’accouchement.
Il est toutefois primordial d’obtenir l’aval de votre médecin pour faire du sport pendant cette période. Si votre grossesse se déroule bien, il vous recommandera d’éviter la sédentarité. En cas de grossesse à risque, le professionnel de santé pourra, au contraire, vous recommander de favoriser le repos.
Activité physique pour les femmes enceintes : fréquence et durée
Durant votre grossesse, vous pouvez maintenir votre rythme sportif habituel si vous n’êtes pas une athlète de haut niveau. Le temps de pratique minimum recommandé est de 30 minutes par jour, à raison de 5 fois par semaine, comme pour le reste de la population. En réalité, la principale règle à respecter lorsque l’on est enceinte, c’est l’intensité de l’activité sportive : elle doit toujours être modérée ! Rappelons qu’une activité modérée correspond à un sport que l’on peut exercer tout en maintenant une conversation.
Éviter la sédentarité prolongée entre les séances de sport
Outre l’importance de pratiquer une activité physique régulière, la manière dont vous bougez le reste du temps est aussi déterminante. Entre vos séances de sport, il est fortement recommandé de ne pas rester en position assise ou allongée trop longtemps. Ainsi, veillez à vous lever toutes les heures si c’est possible, simplement pour passer à la position debout et faire quelques pas.
Quels sports pratiquer en toute sécurité pendant la grossesse ?
Vous cherchez l’inspiration pour rester active durant votre grossesse ? Voici les sports les plus recommandés pour les femmes enceintes.
La Natation et l’Aquagym
Pratiquer un sport aquatique est une excellente idée pour continuer à faire de l’exercice durant la grossesse. Dans l’eau, le poids du corps est réduit. Que vous en soyez au 3e ou au 6e mois de grossesse, vous n’aurez aucun mal à vous mouvoir dans la piscine ! Optez pour la Natation ou l’Aquagym, deux sports particulièrement doux. Ils permettent d’augmenter les capacités cardiovasculaires et activent la circulation du sang. En outre, la résistance de l’eau permet de renforcer vos muscles en douceur. Pour finir, sachez que ces deux disciplines sont optimales pour soulager les douleurs lombaires !
La Marche
La Marche est une activité simple qui vous permet de rester active sans prendre de risque. Marcher au minimum 30 min par jour permet de favoriser la circulation sanguine, mais aussi d’entretenir les capacités cardiaques et respiratoires. Il s’agit également d’une bonne solution pour travailler les articulations en douceur. Pour finir, notez que la Marche est un très bon moyen pour s’aérer l’esprit, relâcher les tensions et évacuer les pensées négatives !
Le Yoga
Parce qu’il a la faculté de faire du bien à l’esprit autant qu’au corps, le Yoga fait de plus en plus d’adeptes en France. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas de contre-indication à le pratiquer pendant la grossesse ! Au contraire, il s’agit d’un sport idéal pour travailler sur le souffle et atteindre un état de relaxation intense. Et nous ne vous apprenons rien en disant que la grossesse est une période particulièrement stressante ! N’hésitez pas à pousser les portes d’un studio de Yoga pour bénéficier de tous les bienfaits de ce sport méditatif. Certaines adresses proposent même du Yoga Prénatal, spécifiquement dédié à vous préparer pour l’étape de l’accouchement.
Le Pilates
Tout comme le Yoga, le Pilates est une discipline sportive calme compatible avec la grossesse. Par ailleurs, il existe, là encore, une forme de Pilates consacrée aux femmes enceintes : cette variante permet, entre autres, de renforcer le plancher pelvien en travaillant notamment sur le périnée. Une pratique qui facilite l’accouchement, mais qui vous aidera aussi à limiter les risques de fuites urinaires après la naissance de bébé.
Gymnastique douce
La Gymnastique douce, qui se rapproche du Pilates, est une discipline envisageable pendant la grossesse. Elle permet, par exemple, de renforcer les muscles sans chocs, surtout ceux du plancher pelvien. Ce sport est également parfait pour soulager les douleurs de dos, développer la souplesse et rendre votre corps plus tonique.
Course à pied, Jogging et Musculation : demandez conseil à votre médecin
Ces 3 sports peuvent être bénéfiques pour le corps d’une femme enceinte. Cependant, du fait de leur intensité, il est impératif d’obtenir l’avis d’un médecin ou de votre sage-femme au préalable. Outre les risques pour la grossesse elle-même, il faut savoir que vos articulations et vos ligaments se fragilisent pendant cette période. De ce fait, les sports à fort impact augmentent les risques de blessures.
Les sports à éviter durant la grossesse
Quelle que soit votre santé et celle de bébé, il existe des sports qu’il ne faut absolument pas pratiquer durant votre grossesse. En voici la liste.
Les sports de combat
Si vous êtes amatrice de sports de combat, il va falloir faire une pause d’une petite année pour votre bien-être et celui de bébé ! De manière générale, tous les sports qui comportent des risques de chocs abdominaux sont, bien évidemment, à éviter. Cela comprend notamment :
- le Karaté ;
- le Taekwondo ;
- le Judo ;
- la Boxe ;
- la Lutte.
Les sports collectifs
Les amatrices de Rugby devront, elles aussi, laisser les crampons au vestiaire pendant la grossesse. Bien que le contact y soit moins violent, d’autres sports collectifs doivent, eux aussi, être mis de côté en raison des risques de contusion abdominale. C’est le cas par exemple :
- du Handball ;
- du Basketball ;
- du Volley-ball ;
- du Hockey ;
- du Football.
Plongée Sous-marine et Apnée
Le blocage respiratoire prolongé fait de l’Apnée une activité formellement interdite durant la grossesse, car cela impacte le transport de l’oxygène dans le sang. Par ailleurs, la Plongée Sous-marine présente des risques de malformations chez le fœtus.
Les sports à risque de chute
De manière générale, il convient aussi d’éviter toutes les disciplines qui peuvent entraîner des chutes. C’est le cas par exemple du VTT, du Ski et du Ski Nautique, du Surf, du Patinage, de la Moto ou encore de l’Équitation. La liste n’est, bien entendu, pas exhaustive !
Des activités sportives remboursées pendant la grossesse
Les activités physiques pratiquées dans le cadre de votre préparation à l’accouchement peuvent être prises en charge à 100 % par l’Assurance maladie. En effet, en France, vous avez le droit à 7 séances gratuites de préparation. Elles peuvent prendre plusieurs formes, dont celles de cours de sport !
Pour que ce remboursement soit effectué, votre cours de sport doit être donné par une sage-femme. Dans ce programme, vous pourrez par exemple bénéficier de cours d’Aquagym Prénatale, de Yoga Prénatal ou encore de Pilates Prénatal. Renseignez-vous également auprès de votre mutuelle, car certaines peuvent proposer, elles aussi, des remboursements.
Reprendre le sport après l’accouchement : ce qu’il faut savoir
Après l’arrivée de bébé, il est conseillé de rester au minimum un mois sans faire de sport. C’est à peu près le temps qu’il faut à votre corps pour se remettre des métamorphoses qu’il a subies les mois précédents. Si vous avez accouché par césarienne, il est même recommandé d’attendre deux mois complets avant de retrouver le chemin de la salle de sport. Veillez à reprendre progressivement et, surtout, à rester à l’écoute de votre corps. Le moindre signe de faiblesse indiquera que vous avez besoin d’un peu plus de repos !
L’activité post-partum est importante à bien des égards. Elle permet, par exemple, de :
- se réapproprier son corps après les multiples changements ;
- renforcer la ceinture abdominale ;
- réduire l’anxiété inhérente à l’arrivée de bébé ;
- perdre du poids ;
- améliorer la qualité du sommeil à une période où vous en aurez bien besoin !
Vous savez maintenant que le sport est non seulement autorisé, mais aussi recommandé pour garder la forme pendant votre grossesse. Et même après ! Yoga Prénatal, Aquagym, Pilates : pour trouver vos prochaines sessions de sport autour de chez vous, consultez notre plateforme. Elle permet de réserver vos séances en quelques clics et de les annuler tout aussi simplement en cas d’empêchement.
